髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）是運動族群常見的膝部外側疼痛問題，尤其常見於跑步、單車、登山等活動。作為物理治療師，我希望大家能了解此症的成因、症狀及預防方法，減少運動傷害。
什麼是髂脛束？
髂脛束是一條由髂骨（骨盆）延伸至脛骨（小腿外側）的強韌筋膜，負責穩定膝關節。當髂脛束過度摩擦膝蓋外側，便可能引發炎症和疼痛。
髂脛束的作用
1. 能量儲存和釋放
- 儲存跑步期間總工作量的 5-14%
- 阿基里斯腱〜總工作量的35%
2. 額面穩定器
- 針對膝蓋內翻扭力的穩定器
- 穩定髕骨，防止內側脫位
主要症狀
- 膝蓋外側疼痛，尤其在運動時加劇
- 疼痛可能延伸至大腿外側
- 活動初期疼痛輕微，隨著運動時間增加而加重
- 有時會感到膝蓋「卡住」或不穩
常見成因
- 運動量突然增加（如跑步距離、強度）
- 跑步姿勢不良
- 下肢肌力不平衡，特別是臀部及大腿外側肌肉
- 髂脛束過緊或柔軟度不足
三個運動教你改善髂脛束症候群
- 利用單邊股大肌升起盤骨
- 大腿與上身成一直線
- 保持10秒
- 重覆15-20次
- 髖關節屈曲成直角
- 雙手指向天
- 收縮腹肌把背部壓向地
下 - 減低其他肌肉借力機會
- 重覆15-20次
- 則身
- 腳90度角
- 把膝頭打開直至水平線
- 慢慢放下
- 車覆15-20次
結語
髂脛束症候群雖然常見，但只要正確預防及及時治療，大多數患者都能恢復運動能力。若你有膝蓋外側疼痛，切勿忽視，及早諮詢專業物理治療師，讓你安全運動、遠離傷害。